Dieta o niskim indeksie glikemicznym, co jeść

Indeks glikemiczny jest parametrem, który pojawia się przeważnie w kontekście diety osób cierpiących na cukrzycę czy obciążonych ryzykiem wystąpienia chorób naczyniowo-sercowych. Produkty, które charakteryzuje niski indeks glikemiczny są jednak podstawą jadłospisu, który każdemu z nas pozwoli lepiej zadbać o swoje zdrowie. Co to jest indeks glikemiczny i dlaczego warto zwracać na niego uwagę? 

Co to jest indeks glikemiczny?

Indeks glikemiczny (w skrócie IG) jest parametrem, który umożliwia klasyfikację produktów spożywczych pod względem ich wpływu na glikemię poposiłkową, czyli wzrost stężenia glukozy we krwi w ciągu 2-3 godzin po jedzeniu. Według głównego założenia, porównywane jest tempo przyswajania 50 gramów węglowodanów ze spożytego produktu do 50 gramów czystej glukozy. Zależność jest banalnie prosta – im wyższa wartość indeksu glikemicznego spożytych produktów, tym wyższe stężenie we krwi po ich spożyciu. 

Na podstawie indeksu glikemicznego możemy wyróżnić trzy podstawowe grupy produktów spożywczych:

  • produkty o niskim indeksie glikemicznym (IG mniejszy niż 50),
  • produkty o średnim indeksie glikemicznym (IG w przedziale 55 – 70),
  • produkty o wysokim indeksie glikemicznym (IG wyższy niż 70). 

Co ciekawe, indeks glikemiczny tego samego produktu może różnić się w zależności od kilku czynników. Wpływ na to może mieć między innymi stopień rozdrobnienia produktu czy rodzaj obróbki termicznej, stopień dojrzałości warzyw i owoców, zawartość błonnika pokarmowego czy chociażby obecność innych składników pokarmowych w posiłku. Przykładowo – dojrzały banan będzie miał wyższy indeks glikemiczny niż banan nie całkiem dojrzały. 

Niski indeks glikemiczny – czym się charakteryzuje?

Pojęcie indeksu glikemicznego najczęściej występuje w kontekście osób zmagających się z cukrzycą czy insulinoodpornością. W ich przypadku kontrola poziomu cukru we krwi ma ogromne znaczenie, ponieważ zbyt niski czy zbyt wysoki poziom glukozy we krwi może okazać się bardzo niebezpieczny. W ich przypadku konieczne jest więc postawienie na produkty o niskim indeksie glikemicznym, które są znacznie wolniej trawione i powodują też wolniejszy wzrost poziomu glukozy we krwi. Niemniej niski indeks glikemiczny jest pojęciem, z którym powinien zapoznać się każdy z nas. Dlaczego? Otóż jest on podstawą zdrowej diety nie tylko dla tych, którzy muszą na bieżąco kontrolować poziom cukru we krwi, ale dla każdego, kto chce zadbać o swoje zdrowie i piękną sylwetkę. W tym wszystkim pomóc może zrównoważona dieta. Niski indeks glikemiczny będzie nie tylko zapobiegał wysokiemu poziomowi glukozy we krwi, ale obniży poziom cholesterolu, poprawi ciśnienie tętnicze krwi oraz obniży ryzyko wystąpienia cukrzycy typu II i chorób sercowo-naczyniowych. Co więcej – jedzenie z niskim indeksem glikemicznych to nic innego jak prewencja nadwagi czy otyłości. 

Dieta – niski indeks glikemiczny – co jeść, czego unikać?

Skoro wiemy już, co to jest niski indeks glikemiczny i dlaczego ma on takie znaczenie, warto powiedzieć kilka słów na temat produktów, na których powinna opierać się dieta. Niski indeks glikemiczny znajdziemy chociażby w owocach, takich jak jabłka, mandarynki, pomarańcze, wiśnie czy gruszki, a także warzywach (surowych, ewentualnie krótko gotowanych). W przypadku osób będących na diecie o niskim indeksie glikemicznym, codzienne menu może obfitować także w kapustę czerwoną czy pekińską, kaszę, ryż brązowy, makaron razowy czy rośliny strączkowe, a także nabiał i jego wszelkie zamienniki. W menu nie powinno zabraknąć więc chudego twarogu czy jogurtów naturalnych oraz jaj. Jedzenie z niskim indeksem glikemicznym to także chude mięso i ryby. Na podstawie tego możemy stworzyć naprawdę zróżnicowany jadłospis, który będzie odpowiedzią na potrzeby osób dbających o swoją dietę. Wśród produktów, które powinniśmy z niej bezwzględnie wyeliminować możemy wskazać natomiast chleb pszenny, frytki, kaszę jęczmienną czy płatki kukurydziane. 

Dieta na niski indeks glikemiczny – potrawy, przepisy

Nie masz pomysłu na jedzenie z niskim indeksem glikemicznym? Najprostsza i najszybsza w wykonaniu będzie chociaż jajecznica ze szczypiorkiem i pomidorami czy szakszuka z wędzonym łososiem. Innego dnia, na śniadanie możesz zjeść kromkę ciemnego pieczywa z twarogiem i rzodkiewką lub pełnoziarniste musli z jogurtem naturalnym. Na obiad przygotuj pierś z kurczaka z brązowym ryżem i fasolką szparagową lub łososia z brokułami i komosą ryżową. Szybkim i smacznym, a przede wszystkim zdrowym pomysłem na kolację może być omlet ze szpinakiem i suszonymi pomidorami czy sałatka z kozim serem i orzechami włoskimi. Jeśli nie masz czasu na codzienne przygotowywanie posiłków, a chcesz mieć pewność, że Twoja dieta na niski indeks glikemiczny jest odpowiednio zbilansowana, postaw na catering dietetyczny Wrocław. Fitering oferuje specjalną dietę na niski IG. 

Zobacz także: Dzienne zapotrzebowanie na białko. Ile gram białka jeść dziennie, gdy ćwiczymy?

Udostępnij

Skomentuj

Twój adres email nie będzie opublikowany. Wymagane pola zostały oznaczone *

Go Top