dieta bogata w żelazo

Niedobór żelaza jest jednym z najczęściej występujących niedoborów pokarmowych. Jednocześnie jest ono składnikiem niezbędnym do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Chcąc przeciwdziałać skutkom jego niedoboru, poziom żelaza należy stale uzupełniać. Z uwagi na to, że jest to pierwiastek, który najszybciej wchłania się przez jedzenie, ogromne znaczenie ma tutaj dieta bogata w żelazo. 

Ferrytyna i żelazo w diecie – dlaczego są niezbędne w organizmie?

Żelazo jest jednym z podstawowych mikroelementów w organizmie człowieka. Przy tym jest także najczęściej występującym niedoborem pokarmowym. Konsekwencją niedoboru żelaza jest zmniejszenie stężenia hemoglobiny w organizmie, która odpowiedzialna jest za transport tlenu do komórek. Co więcej, żelazo podnosi odporność organizmu, odpowiada za prawidłową pracę serca i mięśni oraz za prawidłowy wzrost i regenerację tkanek. Z kolei ferrytyna jest rodzajem białka, które znajduje się we wszystkich komórkach organizmu, głównie w śledzionie, szpiku kostnym i wątrobie, a jej rolą jest magazynowanie żelaza i zabezpieczenie komórek przed jego ewentualnym szkodliwym działaniem. To właśnie dlatego żelazo w diecie jest niezbędne. 

Przyczyny niedoboru żelaza w organizmie

Wśród najczęstszych przyczyn niedoboru żelaza w organizmie wskazuje się przede wszystkim złą dietę. Żelazo w diecie odgrywa kolosalną rolę. Wegetarianie, którzy nie uzupełniają jadłospisu o niezbędne składniki mineralne i witaminy, również mogą zmagać się z jego niedoborem. Ponadto przyczyną niedoboru żelaza mogą być obfite miesiączki, zaburzenia wchłaniania na przykład w okresie ciąży czy laktacji, choroby jelit, resekcja żołądka, a także zwiększone zapotrzebowanie przy jednocześnie niewystarczającej podaży. 

Objawy niedoboru żelaza

Jedzenie bogate w żelazo pozwala nam stale uzupełniać niedobory tego pierwiastka. Dieta bogata w żelazo jest niezwykle ważna, a obniżony jego poziom może objawiać się poprzez:

  • ogólne osłabienie organizmu,
  • obniżenie nastroju,
  • senność, 
  • problemy z koncentracją,
  • bóle głowy,
  • kołatanie serca,
  • wypadanie włosów i łamliwość paznokci,
  • sucha i szorstka skóra,
  • osłabienie odporności,
  • cienie pod oczami,
  • bladość skóry. 

Jedzenie bogate w żelazo – czyli jakie? Polecane produkty

Zdrowy tryb życia i jedzenie bogate w żelazo to najlepsze sposoby na uniknięcie jego niedoboru i zachowanie dobrego samopoczucia. Żelazo w diecie może być obecne poprzez różnego rodzaju produkty i wbrew powszechnemu przekonaniu nie są to tylko i wyłącznie warzywa z dużą ilością żelaza. Jakie jedzenie bogate w żelazo wybrać? Jakie produkty są bogate w żelazo?

  • Czerwone mięso,
  • tłuste ryby,
  • owoce morza,
  • jaja,
  • produkty zbożowe (np. pieczywo pełnoziarniste, otręby pszenne, siemię lniane),
  • owoce (np. suszone morele, śliwki, jabłka),
  • warzywa z dużą ilością żelaza (np. szpinak, brokuły, pomidory suszone, brukselka),
  • rośliny strączkowe (np. fasola, ciecierzyca, soja),
  • gorzka czekolada,
  • orzechy, pestki i nasiona.

Dieta bogata w żelazo – przykładowy jadłospis

Wiemy już, jakie produkty są bogate w żelazo i jak ważna jest dieta bogata w żelazo. Jadłospis powinien obejmować więc jak najwięcej powyższych produktów. Jako inspirację przygotowaliśmy przykładowe menu na 3 dni obejmujące główne posiłki. 

Dzień I

Śniadanie: sałatka grecka z prażonymi pestkami dyni, dwie kromki pieczywa pełnoziarnistego z szynką.

Obiad: gulasz z wątróbki wieprzowej z ryżem.

Kolacja: lekka sałatka z brokułem, jajkiem i pomidorami.

Dzień II

Śniadanie: musli z orzechami i suszonymi owocami, jogurt naturalny.

Obiad: risotto z brązowego ryżu z indykiem i brokułami.

Kolacja: grahamka z pastą z makreli, ogórek kiszony.

Dzień III

Śniadanie: dwie kromki pieczywa pełnoziarnistego, pasta jajeczna ze szczypiorkiem.

Obiad: drobiowe kotlety z kaszą jaglaną, surówka ze szpinaku i suszonych pomidorów.

Kolacja: krem z buraka z pestkami dyni.

Żyjesz w ciągłym biegu? Nie masz czasu na komponowanie diety, która obejmowałaby jedzenie bogate w żelazo? Świetnym rozwiązaniem może okazać się najlepsza dieta pudełkowa Wrocław. Sprawdź ofertę Fitering i wybierz dietę odpowiadającą Twoim potrzebom. Dieta klasyczna, o obniżonym indeksie glikemicznym czy dieta DASH? Wybierz taką, której potrzebuje Twój organizm. 

 O czym należy pamiętać, stosując dietę bogatą w żelazo?

Korzystając z jadłospisu diety bogatej w żelazo, należy pamiętać o tym, że różne czynniki mogą mieć wpływ na jego przyswajalność. Ogromne znaczenie ma tutaj postać żelaza – żelazo znajdujące się w produktach pochodzenia zwierzęcego, to tak zwane żelazo hemowe, które jest zdecydowanie łatwiej przyswajalne niż żelazo niehemowe. Źródłem tego drugiego są produkty roślinne. Pamiętaj również, że chcąc zwiększyć żelazo w diecie i polepszyć jego przyswajanie, warto spożywać jedzenie, które bogate będzie także w witaminę C. Miej na uwadze, że kawa czy herbata ogranicza przyswajanie żelaza. 

Udostępnij

Skomentuj

Twój adres email nie będzie opublikowany. Wymagane pola zostały oznaczone *

Go Top