Dieta DASH uznawana jest za jedną z najzdrowszych diet świata. Jest to sposób żywienia zalecany szczególnie w przypadku nadciśnienia tętniczego oraz stosowany wśród osób z grupy podwyższonego ryzyka wystąpienia chorób sercowo-naczyniowych. Na czym polega dieta DASH i jakie są jej główne zasady? 

Co to jest dieta DASH i na czym polega? 

Dieta DASH określana jest mianem diety leczniczej, choć w rzeczywistości ma znacznie szersze zastosowanie. Naczelnym celem diety jest leczenie i zapobieganie nadciśnieniu tętniczemu oraz innym chorobom układu krążenia. Niemniej, sposób odżywiania zakładany w przypadku owej diety ma dobroczynny wpływ na cały organizm. DASH dieta charakteryzuje się przede wszystkim ograniczeniem spożycia żywności wysokoprzetworzonej i takiej zawierającej duże ilości sodu, tłuszczu i cukru oraz produktów mających wysoki indeks glikemiczny. W jakie więc produkty bogata powinna być dieta DASH? Jadłospis w tym przypadku uwzględnia wszystkie warzywa i owoce oraz produkty zbożowe z pełnego przemiału. Drób oraz ryby, a także chudy nabiał – to produkty, które bez ograniczeń warto wprowadzić do codziennego menu osoby stosującej dietę DASH. Do tego warto dodać suche nasiona roślin strączkowych i orzechy. Wśród produktów, które należy wyeliminować z jadłospisu wyróżnić możemy z kolei czerwone mięso, tłuste produkty pochodzenia zwierzęcego, przetworzoną żywność, a także wszelkie produkty wędzone i marynowane. Kolejnym nawykiem żywieniowym, który wymaga zmiany jest również spożywanie słodyczy i używanie soli. 

DASH dieta – dla kogo jest polecana i w czym pomaga?  

Korzyści płynących ze stosowania diety DASH, jest całe mnóstwo. Wykazuje ona skuteczność w leczeniu i zapobieganiu wielu chorobom, jednak skomponowana została z myślą o osobach zmagających się przede wszystkim z nadciśnieniem tętniczym. Zalecana jest także pacjentom z chorobą niedokrwienną serca, miażdżycą naczyń krwionośnych czy hipercholesterolemią oraz hiperlipidemią. Nie jest to jednak koniec korzyści, jakie niesie za sobą dieta DASH. Dla kogo jeszcze jest ona przeznaczona? 

Dieta ta okaże się ogromnym wsparciem w przypadku osób z otyłością czy cukrzycą typu 2, a także insulinoodpornością. W tym miejscu warto również poruszyć kwestię: “dieta DASH – efekty”. Tutaj należy zauważyć, że dieta ta nie jest dietą stricte odchudzającą, choć w dłuższej perspektywie może przyczynić się do redukcji masy ciała. Wśród długotrwałych efektów stosowania diety DASH możemy wyróżnić nie tylko obniżenie ciśnienia tętniczego krwi, ale także regulację gospodarki insulinowej, poprawę parametrów lipidowych krwi, zmniejszenie ryzyka cukrzycy, a także wydłużenie życia.

Dieta DASH – zasady, którymi należy się kierować 

DASH dieta może przynieść spektakularne efekty pod warunkiem, że będziemy sumiennie przestrzegać jej zasad. W przypadku, gdy stosowana jest dieta DASH, jadłospis powinien obejmować:

  • 6-8 porcji produktów pełnoziarnistych (pieczywo razowe, pełnoziarnisty makaron),
  • 4-5 porcji warzyw i owoców (najlepiej świeże lub mrożone, w formie nieprzetworzonej),
  • 2-3 porcje chudego nabiału,
  • 2-3 porcje chudego mięsa,
  • 2 porcje tłuszczu,
  • minimum 2 litry płynów,
  • dodatkowo nasiona i orzechy (nasiona słonecznika, pestki dyni, orzechy włoskie czy brazylijskie). 

Dieta DASH – jadłospis i przepisy na 7 dni (główne posiłki)  

Dzień I

Śniadanie: owsianka ze świeżymi owocami 

Obiad: indyk duszony w sosie pomidorowym z kaszą jaglaną i brokułami

Kolacja: sałatka z makaronem pełnoziarnistym, pomidorkami koktajlowymi i kurczakiem

Dzień II

Śniadanie: 2 kromki pieczywa razowego z pastą twarogową z koperkiem i chudą wędliną z kurczaka

Obiad: pieczony filet z dorsza z kaszą jęczmienną i brukselką

Kolacja: sałatka z brokułem i jajkiem gotowanym, sos na bazie jogurtu naturalnego

Dzień III

Śniadanie: płatki owsiane z jogurtem naturalnym i jabłkiem

Obiad: pierś z kurczaka z ryżem brązowym i surówką z cykorii 

Kolacja: 2 kromki pieczywa razowego, pasta z tuńczyka z ogórkiem kiszonym

Dzień IV

Śniadanie: 2 kromki pieczywa razowego, serek wiejski z rzodkiewką

Obiad: risotto z kurczakiem i warzywami 

Kolacja: sałatka z tuńczykiem

Dzień V

Śniadanie: chudy twaróg z łyżeczką miodu, świeże owoce 

Obiad: sznycel z indyka z frytkami z buraków oraz mix sałat 

Kolacja: naleśniki z pełnoziarnistej mąki z białym serem i cynamonem

Dzień VI

Śniadanie: pełnoziarniste musli z garścią suszonych owoców i jogurtem naturalnym

Obiad: łosoś pieczony z makaronem pełnoziarnistym i surówką z kapusty pekińskiej

Kolacja: 2 kromki pieczywa razowego, jajko na miękko

Dzień VII 

Śniadanie: owsianka z jabłkiem i cynamonem

Obiad: dorsz pieczony z kaszą gryczaną i fasolką szparagową

Kolacja: 2 kromki pieczywa razowego, ser twarogowy ze szczypiorkiem i rzodkiewką

DASH dieta powinna składać się z trzech głównych posiłków, które wzbogacone są nawet 3 dodatkowymi przekąskami. Dieta DASH – przepisy choć nie są skomplikowane, wymagają nieco zaangażowania. Jeśli nie masz czasu na przygotowywanie codziennych jadłospisów i dbałość o zróżnicowanie zdrowej diety, rozwiązaniem może okazać się dieta pudełkowa Wrocław. Zapoznaj się z ofertą Fitering i sprawdź, co mamy Ci do zaoferowania w tej kwestii. 

Zobacz także: Dieta w ciąży – jadłospis, przykładowe przepisy 

Udostępnij

Skomentuj

Twój adres email nie będzie opublikowany. Wymagane pola zostały oznaczone *

Go Top