Białko jest podstawowym składnikiem odżywczym i materiałem budulcowym wszystkich organizmów żywych. Dzienne zapotrzebowanie na białko uzależnione jest od kilku czynników, w tym chociażby od poziomu aktywności fizycznej. Jaką ilość białka powinniśmy dostarczać organizmowi, gdy ćwiczymy? Jak powinna wyglądać dieta dla sportowców i ile gram białka jeść dziennie?
Białko – czym jest i jakie funkcje w organizmie pełni?
Niezbędne dla prawidłowego funkcjonowania organizmu i utrzymania dobrego stanu zdrowia. Podstawowy i elementarny składnik zdrowej diety. Odgrywa kolosalną rolę w rozwoju i wzroście młodego organizmu, naprawie tkanek czy przemianie materii. Białko – bo o nim mowa – przyspiesza także gojenie się ran, reguluje procesy życiowe, a ponadto bierze udział w procesach obronnych organizmu i jest niezbędne do budowania mięśni, tkanki łącznej czy komórek. Ustalając dzienne zapotrzebowanie na białko i dostarczając organizmowi niezbędne normy, dbamy więc o prawidłowy rozwój gospodarki hormonalnej i przemiany materii, a także wspieramy odporność naszego organizmu. Co więcej, białka pełnią również funkcję transportową – chociażby hemoglobina odpowiada za transport tlenu w organizmie.
Dzienne zapotrzebowanie na białko – ile białka potrzebuje nasz organizm?
Niedobór białka w diecie może nieść za sobą poważne konsekwencje. Co jednak niezwykle ważne – zbyt duże jego ilości także nie są dla nas dobre. To właśnie dlatego podstawowe pytanie brzmi: ile wynosi dzienne zapotrzebowanie na białko? W tym miejscu warto zwrócić uwagę na fakt, że to uzależnione jest od kilku czynników. Każdy z nas jest inny i ma nieco inne dzienne zapotrzebowanie na białko. To, ile białka dziennie potrzebuje nasz organizm zależy między innymi od wieku, płci, stanu zdrowia, masy ciała, stanu fizjologicznego czy poziomu aktywności fizycznej. W praktyce oznacza to, że chociażby dzieci i młodzież będąca w fazie wzrostu potrzebuje nieco więcej białka niż osoby starsze. Większe jego ilości będą pożądane także po przebytej chorobie, w okresie rekonwalescencji, a także w przypadku kobiet w ciąży i matek karmiących. Dzienne zapotrzebowanie na białko dla sportowców i osób pracujących nad rzeźbą będzie także znacznie wyższe, niż w przypadku osób prowadzących siedzący tryb życia. Wobec tego dieta dla sportowców musi być odpowiednio zbilansowana, bogata w produkty zawierające białko. Dlaczego? W ich przypadku białko ma odpowiadać za utrzymanie optymalnej masy mięśniowej, a także wspomóc regenerację i naprawę uszkodzonych mięśni podczas ćwiczeń.
Jak obliczyć dzienne zapotrzebowanie na białko dla sportowców?
W Polsce, w zakresie norm żywieniowych, funkcjonuje szacunkowe zalecane spożycie, czyli tak zwane RDA. Jest to zalecany przydział dietetyczny, który wskazuje dzienne zapotrzebowanie chociażby na białko, a wszystko wyrażone jest w gramach na kilogram masy ciała. Ile gram białka jeść dziennie? W przypadku dorosłych kobiet i mężczyzn o małej aktywności fizycznej norma wynosi 0,9 g/kg masy ciała. Co jednak ważne – w przypadku sportowców normy te są znacznie wyższe. Dla przykładu – 1,2 – 1,4 g/kg masy ciała, to norma dla sportowca wykonującego umiarkowanie ciężkie treningi wytrzymałościowe, ale już w przypadku sportowca pracującego nad przyrostem masy ciała, norma ta waha się od 1,8 do 2,0 g/kg masy ciała. W przypadku sportowców stosujących program utraty tkanki tłuszczowej, dzienne zapotrzebowanie na białko wynosi 1,6 do 2,0 g/kg masy ciała.
Dieta dla sportowców – przykładowy jadłospis dla sportowca na 7 dni (główne posiłki)
Poniżej prezentujemy przykładowy jadłospis dla sportowca na 7 dni obejmujący główne posiłki w ciągu dnia.
Dzień I
Śniadanie: Omlet z wędzonym łososiem i szpinakiem
Obiad: Zapiekanka ziemniaczana z mintajem i fasolką szparagową
Kolacja: Sałatka z indykiem i serem kozim
Dzień II:
Śniadanie: Szakszuka z ciecierzycą
Obiad: Pieczony sandacz z ryżem brązowym i surówką z białej kapusty
Kolacja: Makaron pełnoziarnisty z kurczakiem, cukinią i suszonymi pomidorami
Dzień III:
Śniadanie: Jaglanka z masłem orzechowym i bananem
Obiad: Kurczak curry z frytkami z batatów i bukietem warzyw
Kolacja: Pieczarki faszerowane soczewicą
Dzień IV:
Śniadanie: Ciemne pieczywo z łososiową pastą
Obiad: Kaszotto z kurczakiem i dynią
Kolacja: Pomidory faszerowane ryżem i soczewicą
Dzień V:
Śniadanie: Owsianka z jabłkiem i cynamonem
Obiad: Kurczak w sosie słodko-kwaśnym z ryżem jaśminowym
Kolacja: Omlet z pomidorami i gotowanymi brokułami
Dzień VI:
Śniadanie: Owsianka z mango i nasionami chia
Obiad: Dorsz z pieczonymi ziemniakami i brokułami
Kolacja: Zapiekana bagietka z mozzarellą, szynką i pomidorem
Dzień VII:
Śniadanie: Sałatka z mango, awokado i gorgonzolą
Obiad: Kotlet z indyka z kaszą gryczaną i mieszanką warzyw
Kolacja: Sałatka z razowym makaronem, kurczakiem i suszonymi pomidorami
Wrocław catering dietetyczny oferuje szeroką ofertę diet pudełkowych dla sportowców i nie tylko. Zbilansowane i pyszne dania czekają na Ciebie!
Zobacz także: Dieta na niedoczynność tarczycy – co chory powinien jeść?
